Η άσκηση ως επένδυση στη μακροζωία
Η άσκηση έχει συνδεθεί περισσότερο με την εξωτερική εμφάνιση, τη μυϊκή ανάπτυξη και την προσπάθεια να αποκτήσουμε ένα πιο γυμνασμένο σώμα. Στην πραγματικότητα, όμως, η αξία της είναι πολύ μεγαλύτερη. Δεν αφορά μόνο το πώς δείχνουμε, αλλά κυρίως το πώς αισθανόμαστε, πώς λειτουργεί το σώμα μας και πώς θα είμαστε όσο περνούν τα χρόνια. Σε μια καθημερινότητα όπου οι περισσότεροι περνάμε πολλές ώρες καθισμένοι, μπροστά σε οθόνες και με περιορισμένο χρόνο για τον εαυτό μας, η συστηματική κίνηση είναι ίσως μία από τις πιο ουσιαστικές συνήθειες που μπορούμε να αποκτήσουμε.
Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας είναι πλέον καλά τεκμηριωμένα. Η τακτική άσκηση βοηθά την καρδιά να λειτουργεί αποτελεσματικότερα, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, ενισχύει τη φυσική αντοχή και μας επιτρέπει να ανταποκρινόμαστε με μεγαλύτερη ευκολία στις απαιτήσεις της ημέρας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να περνάμε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι ή οποιαδήποτε δραστηριότητα μας ευχαριστεί μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, αρκεί να υπάρχει μια σχετική συνέπεια.
Ένα από τα σημαντικότερα ζητήματα που συχνά παραβλέπουμε είναι η διατήρηση της μυϊκής δύναμης. Καθώς μεγαλώνουμε, παρατηρείται συχνά σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης, μια διαδικασία που επηρεάζεται τόσο από τη βιολογική γήρανση όσο και από το επίπεδο της φυσικής μας δραστηριότητας και μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και την καθημερινή μας λειτουργικότητα. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά να περιορίσουμε αυτή την απώλεια, ενώ συμβάλλει και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Και εδώ βρίσκεται μια ουσιαστική διαφορά ανάμεσα στο να γυμναζόμαστε αποκλειστικά για την εμφάνισή μας και στο να φροντίζουμε πραγματικά το σώμα μας. Η δύναμη αποκτά διαφορετική σημασία όταν μας επιτρέπει να παραμένουμε δραστήριοι, να κινούμαστε άνετα και να διατηρούμε την ανεξαρτησία μας όσο μεγαλώνουμε.
Εξίσου σημαντική είναι η επίδραση της άσκησης στην ψυχική μας κατάσταση. Η φυσική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με καλύτερη διάθεση, ποιοτικότερο ύπνο και μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Πέρα όμως από όσα καταγράφονται στις επιστημονικές μελέτες, υπάρχει και μια πιο προσωπική πλευρά. Για κάποιον που περνά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ανάμεσα σε επαγγελματικές υποχρεώσεις, τηλεφωνήματα και διαρκείς απαιτήσεις, ακόμη και μισή ώρα κίνησης μπορεί να αποτελέσει μια πολύτιμη αλλαγή ρυθμού. Έναν χρόνο μακριά από τις οθόνες, χωρίς την ανάγκη να απαντήσει σε κάτι ή να προλάβει την επόμενη υποχρέωση. Φυσικά, η άσκηση δεν υποκαθιστά την κατάλληλη θεραπεία όταν υπάρχει κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας, μπορεί όμως να λειτουργήσει υποστηρικτικά στη συνολική μας ευεξία.
Όταν η συζήτηση φτάνει στη μακροζωία, συνήθως το ενδιαφέρον στρέφεται στο πόσα χρόνια μπορεί να ζήσει ένας άνθρωπος. Ίσως όμως το πιο ουσιαστικό ερώτημα να είναι σε τι κατάσταση θα βρίσκεται κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων. Η επιστημονική έρευνα συνδέει τη συστηματική φυσική δραστηριότητα με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και αρκετών χρόνιων νοσημάτων. Ταυτόχρονα, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας, της κινητικότητας και της σωματικής λειτουργικότητας, στοιχεία που αποκτούν ιδιαίτερη σημασία με την ηλικία. Δεν υπάρχει κάποια δραστηριότητα που να μπορεί να σταματήσει τη φυσική διαδικασία της γήρανσης. Υπάρχουν όμως συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν ουσιαστικά τον τρόπο με τον οποίο μεγαλώνουμε, και η άσκηση είναι μία από τις σημαντικότερες.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες συνιστάται να πραγματοποιούν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά υψηλής έντασης, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι αριθμοί αυτοί μπορεί αρχικά να φαίνονται απαιτητικοί, ιδιαίτερα για κάποιον που δεν έχει συνηθίσει να γυμνάζεται. Αυτό που έχει σημασία, ωστόσο, είναι ότι ακόμη και μικρότερες ποσότητες κίνησης μπορούν να προσφέρουν οφέλη. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε με ένα εξαντλητικό πρόγραμμα ούτε να επιδιώξουμε θεαματικές αλλαγές μέσα σε λίγες εβδομάδες. Χρειάζεται να βρούμε κάτι που ταιριάζει στην καθημερινότητά μας και μπορούμε πραγματικά να συνεχίσουμε.
Άλλωστε, η φροντίδα του σώματος δεν είναι μια υπόθεση που ολοκληρώνεται όταν φτάσουμε σε ένα συγκεκριμένο βάρος ή αποκτήσουμε την εμφάνιση που επιθυμούμε. Είναι μια σχέση που εξελίσσεται μαζί μας. Οι ανάγκες ενός ανθρώπου στα 30 δεν είναι ίδιες με εκείνες που θα έχει στα 50 ή στα 70, όμως η ανάγκη για κίνηση παραμένει. Και ίσως αυτός να είναι ο σημαντικότερος λόγος για να αντιμετωπίσουμε την άσκηση διαφορετικά: όχι ως μια ακόμη υποχρέωση που πρέπει να χωρέσουμε στο πρόγραμμά μας, αλλά ως μια συνήθεια που μας βοηθά να ζούμε καλύτερα, σήμερα και στα χρόνια που έρχονται.
Επιστημονική επιμέλεια: Σπύρος Βαρότσης,
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Fitness & Longevity Coach.